2021년 8월 운동 TIL

* 기마자세 + 팔 w자로 올렸다 내렸다 하는 동작, 목 스트레칭+목 꼬집는 동작
벽에 등 대고 마사지볼 견갑골이랑 어디사이두고 위아래로 굴리기

* 2021.08.02.월
-폼롤러 교정스트레칭
왼쪽 견갑골이 튀어나와있어 왼쪽 오른쪽 어깨 길이가 다르다ㅠㅠ 항상 등 펴야함!
-목도 마사지 해주자!
- 벽에서 W자 10회에서 20회?를 한 세트로 3세트?
-스쿼트: 프리웨이트? 중 하나로, 기구 없이하는 프리웨이트는 복합관절 사용 가능
-레그 프레스: 다리 접힘은 80도 정도되게 의자 조절, 발 높이 올려서 발 뒤꿈치에 힘 주면 햄스트링? 근력 키운다
발에 힘주면 의자가 뒤로 밀림 => 하체가 펴지는데 완전히 펴지면 안 된다(다리 근육 긴장 유지 + 무릎에 힘 들어가지 않도록)
엉덩이는 의자 끝부분에 + 시선은 15도? 정도 위 보기
10회에서 20회?를 한 세트로 3세트?
중량은 15kg? 22.5kg?
-기구 이름 모름: 엎드려서 다리 들어올리는건데..
** 땅보고 걷지 않기

* 2021.08.04.수
마지막 발레 수업을 받았다. 코로나로 갔다 안갔다 반복하며 길고 긴 33회 수업의 마침표를 찍었다.
새로운 동작을 많이 배웠다. 글리사드도 하고 턴도 하고. 오늘따라 선생님이 더 친절하고 자세히 설명해주시는 것 같아 아쉬웠다ㅠㅠ 항상 방긋방긋 웃으면서 반겨주셨는데.
PT도 계획한대로하고 시간 좀 지나면 다시 등록해야지. 그때까지 다들 코로나 걸리지않고 그대로길! 매일매일 유튜브보며 발레 동작 익히고 루틴 익혀서 담에 다시 찾아가야겠다. 화이팅!

* 2021.08.11.수 저녁. 필라테스 1회 체험
나는 분절운동을 잘 못한다고 한다

* 2021.08.12.목 저녁. PT 4번째 날
- 중둔근 키우는 운동: 기구 이름 모름, 중량 10kg -> 15kg
의자 끝까지 앉지 않고, 다리를 벌렸다 오므렸다한다
힙딥에 좋은 운동
- seated rowing machine: 무거운 거 추처럼 달고 잡아당겼다 원상복귀했다 반복(견갑골 수축에 좋음)
- 기립근 기르는 기구: 사선으로 있는기구에 몸 바치고(발부터 허리 밑 정도까지?), 팔 크로스해서 어깨에 올리고 몸 폴더로 접었다가 척추 밑에서부터 하나씩 세우면서 올라오기

* 2021.08.19.목. PT 5번째 날
- 와이드 스쿼트: 스텝박스 위에서 했다. 내려갈 때 요가에서 고양이 자세하듯인 후인하기 + 기립근 세우기 + 허벅지가 수평될 때까지 내려가기 + 다리 오므라지지 않고 벌리면서 내려가기
- 와이드 스쿼트+중량
- 바 같은거 잡고 밑에 박스같은거 놓고 한 발 올려놓고 후인하면서 90도 될 때까지 내려갔다고 올라오기
- 케이블??: 탄성있는거 위에 걸어놓고 잡아당기면서 견갑골 수축 (숨 들이마실 때 힘 풀면서 원상복귀하는 케이블 따라가고, 숨 내쉬면서 겨드랑이 밑에 힘 들어가게하면서 잡아당기면 되는 것 같다)
- 양손 앞으로 나란히 하고 엄지손가락 빼고 다 접기, 팔 원 그리면서 뒤로 보내고 다시 돌아오고 반복
- 주먹?(엄지손가락빼고?) 팔 만세 + 90도로 내리고 팔꿈치 뒤쪽으로 틀어서 뒤로 보내기(견갑골 수축)

* 2021.08.21.토
- 엎드린 자세에 폼롤러 허벅지쪽에 대고 위아래로 몸 움직이며 굴리기
몸 옆으로 하고 폼롤러 댄 다리는 쭉 펴고 반대쪽 다리는 앞으로 놓기, 굽히면서,이 상태에서 굴리기
- 바 같은거 잡고 발 밑에 박스같은거 놓기
한발씩 올리고 후인하면서 90도로 내려가고 다른쪽 다리 뒤로 뻗기
무릎 피면서 올라오고 골반 유지하면서 다른쪽 다리 옆으로 뻗으면서 올린발쪽 90도 내려가기
반복
- 바에서 푸쉬업
가슴 양 옆이 찡기는?느낌이어야
- 누워서 아령 양손에 가로로 들고 가슴 앞으로 들기
사선으로 팔꿈치 몸이랑 90도 되도록 내려가기
반복
- biceps curl: 이두근 운동
판에 겨드랑이 대기
중량 10kg정도
손바닥위로해서 양손잡이 잡고 손바닥이 내얼굴 마주볼때까지 들어올리고 내리기(끝까지 x, 천천히)
반복

* 오늘은 오후에 친구랑 손상원 클라이밍 짐 방문 일일체험+강습30분
지구력운동, 볼드? 코스가 있다

먼저 지구력 운동
평평한 흰색 벽에서 흰색 번호 순서대로 왼,오른손 잡으면서 가기
팔은 구부리지말고 펴야한다. 팔피고 다리를 잘 움직여서 가야 힘이 빠지지 않는다!
오른쪽으로 진행할때는 왼다리 오른다리사이에 오른손 잡은 홀드가 있어야 몸이 안정된다
왼쪽진행시에는 왼손 잡은 홀드가 양다리 사이에 있어야한다

볼더링 코스
^ 이런 모양있는 곳이 시작이고
또 가까운 ^ 모양있는 곳이 끝
노란색 표시 있는 홀드만 잡으면서 가야한다

** 2021.08.25.수
폼롤러 마사지
* 다리 사이에 블록 같은거 끼고 복근운동
- 준비 자세: 다리사이에 블록 끼고 'ㄱ'자로 다리 들어준다, 팔은 다리 옆에 & 손바닥을 바닥에 붙인다
- 허리 아치 안만들어지게 다리 피면서 내렸다가 다시 'ㄱ'자로 올라오는 동작 10번
- 'ㄱ'자 자세에서 윗몸일으키기 10번
* 힙에 좋은 운동
- 스쿼트: 다리 어깨보다 좀 더 크게 벌리고 발 일자로 서기, 허리 피면서 골반 후인하고 팔 앞으로 나란히 하면서 내려갔닫가 올라오기
* 덤벨?들고 힙 운동하기
- 준비자세: 무릎은 살짝 굽히고 허리 피고 골반 후인하면서 엉덩이를 많이 내놓으면서 상체 숙이기, 덤벨 안전하게 잘 잡고 있기
- 무릎피면서 엉덩이 짜주면서 일어나고 그 반동으로 팔이 앞으로 가게하기
반복!
* 어깨 측면 운동
양 손 아령들고 가로 일직선 유지하면서, 아령은 귀 옆에 위치하도록+팔 'ㄴ'자 비슷하게 만들기
그대로 모으면서 팔 일직선되게 올리기
반복
주의) 팔이 앞이나 뒤로 가지 않게 주의하면서 올리기
* 삼두운동
케이블?? 로프나 바
로프나 바 중 한 가지 선택
양 손 손등 위로 가게 잡고, 아래로 내리기, 이 때 팔이랑 팔꿈치 몸에 붙이고 있어야한다
팔 올라갈 때는 팔꿈치 움직이면 안 된다. 케이블 따라가지 않게 지탱하면서 올라갔다가 다시 내리기 반복

* 2021.08.31.화: 8월의 마지막 운동
- 중둔근 운동: 스텝 박스 위에 다리 하나만 올리고 다른 다리는 바닥만 살짝 찍고 올라오기
올린 다리 반대편 팔만 앞의 바를 잡고, 다른 팔은 허리 잡기
- 목에 역기?대고 스쿼트: 상체 무너지지 않게 주의!!
- 아령들고 스쿼트: 팔 세로로 옆구리 옆에 붙이면서 스쿼트 내려갔다가( 무릎 굽히는거 먼저하고 고관절 후인하기 ) 올라오면서 팔 만세(앞으로 쏟아지지 않고 일자로 올리기), 스쿼트할 때 무릎 좌우로 벌려야 한다!!
- 체스트 운동: 역기? 들기 => 부유방 자극
- back extension - 기립근 운동: 발 뒤꿈치 차는 느낌? + 계속 배꼽 보면서 분절운동하면서 올라오기
이거 따라해야지: https://m.blog.naver.com/nicec8888888/220441721915
https://m.blog.naver.com/nicec8888888/222019512053