9월 운동 TIL

* 랫풀다운
숄더패킹하고 내리기

루틴은 근력 1시간하고 유산소30분할까?
랫풀다운 케이블시티드로우 힙어덕션 힙업덕션
스쿼트 런지
덤벨숄더프레스 사이드레터럴레이드

* 2021.09.09.목


* 2021.09.12.일
- 봉 넓게 잡고 팔 앞으로 나란히하고 뒤쪽으로 돌려주며 시선은 정면, 허리 과신전 만들기
- 손바닥으로 뒷목잡고 목에는 힘주지말고 대각선 아래방향으로 목 스트레칭하기, 반대쪽 팔은 뒤쪽으로 보내고 아래방향으로 힘주기
양쪽하는데 교정을 위해서 왼쪽 목스트레칭을 한번더해주기
목 스트레칭할때 목마사지도해주기
- 골반교정운동
천장보고 누워서 한쪽다리 90도로 들어올리고 반대쪽팔을 무릎에 갖다댄다. 손은 밀어주고 다리는 반대방향으로 힘준다
양쪽 번갈아 진행
- hip adduction
내전근 운동
중둔근(엉덩이 바깥쪽) 운동
벌릴때 들이마시고 모을때 내쉰다
벌릴때 중둔근 수축
- hip abduction
외전근 운동
- 뒤꿈치에 힘줘서 엉덩이 들어올리는 운동
발은 바깥쪽으로 벌어지면서 다리가 90도가 되도록 앉는다. 90도가 안되면 올라앉는다
- 등받이가 판판한 의자에 다리벌리고 앉아서 양손에 아령 2kg들기
ㄴ자로 귀엽에 오게 든다
팔꿈치 각도유지하며 팔 만세로 올리고 다시내려온다
- 직각어깨운동
측면에 있는 근육 키우기!
승모근 안쓰고 밴드 올렸다 내리기
어깨근육자극이 느껴져야함

* 고관절
몸통과 다리 연결부위

* 2021.09.14.화
- 복근 운동
1세트:
1) 천장 보고 누워서 다리 테이블 자세로(ㄱ자로) 들기
손은 허벅지 아래쪽에 손바닥 대고 시작
손바닥 무릎까지 올리고 내쉬며 업
다운 반복 15-20번 정도?
2) 팔펴고 손바닥 바닥에 놓고 다리는 테이블 자세
ㄱ자유지하면서 땅가까이 다리 내렸다가 다시 올렸다가 반복

2세트:
공같은거 준비하고
1) 다리 테이블 자세에서
한번 올라와서 공을 다리 사이에 끼우고 내려갔다가
또 올라와서는 공을 다시 가져가고 내려간다
반복
2) 다리 테이블 자세에서
복근에 힘주며 상체 올라와서 양 정강이 사이에 공 올려놓고 상체 내려오기
다시 올라가서는 공 가져와서 내려가기
반복

3세트:
1) 2세트1번이 3번째세트 1번인가 기억이 안 난다
2) 발목 사이에 공 끼우고 팔은 몸 양옆에, 손바닥은 바닥에붙인다
바닥 좀 위에서 다리 30도~ 45도 정도로 들어올렸다가 내렸다가 반복

- 레그프레스
한쪽다리만 하기
의자에 앉고 양쪽다리 일단 판에 올려서 뒤꿈치 꾹 민다. 의자가 뒤로 간다
왼쪽 다리부터한다면,
왼쪽다리만 판에 붙이고 오른쪽 다리는 양반다리, 오른쪽 엉덩이가 의자 가운데에 가게하기, 왼손으로 오른쪽 발목 잡기, 오른손은 의자잡기
왼쪽발 높게 그리고 안쪽으로 기울어지게 자리잡고 레그프레스(다리가 다 펴지지는 않게 반복)
오른쪽도!

- 힙 어덕션: 중둔근 운동
밴드 다리사이에 끼우고
무릎이 판보다 앞으로 나오게하고
손 의자잡고 상체펴고 정면보고
다리 벌렸다가 모으기 반복
벌리고 홀드하고 모으는거 진짜 힘듦!

- 광배근 운동
견갑을 잡아주려면 광배근 키워야한다
허리는 둔근으로 잡고
힙은 햄스트링으로 잡는다
밑에 있는 근육으로 잡는 것!

- 견갑운동
케이블?에 잡는거 걸어두고(무게조절:양손 30, 한손 15까지함) 긴 의자 앞에두고
뒤쪽에 앉아서 옆구리 쓸면서 견갑수축시키기

- 광배근운동
케이블 위쪽에 잡는거 걸어두고
한손으로 잡고(등운동 시에는 중지~새끼손가락에 힘 더가게 그립), 정면 응시하면서 몸은 바깥쪽으로 기울기
팔 완전히 펴지는 않고 옆구리 쓸면서 수축시켰다가 케이블 따라 올라갔다가 반복
반대팔도!

- 밴드 위에 걸어두고
양손에 잡고 앞으로 나란히
큰원을 그리면서 몸 옆으로 보냈다가 돌아오기 반복

* 2021.09.30.목
- 근막이완으로 풀어주고 웨이트로 자리잡는다
근막이완할때 통증부위에서 멀리덜어진곳부터 풀어준다.
- 암풀다운: 광배근 타겟
케이블뽑을정도의 거리에 다리 어깨 너비로 벌려서 척추 앞으로 기울이기
엉덩이 좀 뒤로 위치시킴
당기기 전에 아래방향 보고
겨드랑이 쪼이면서 당기기
당기면서 흉곽 피고 시선 정면보기
- narrow 풀다운
광배근 타겟
과신전 만들지 않고 배에 힘주면서 가슴까지 밑으로 당기기
겨드랑이 쪼이면서
15kg 20kg

- wide 풀다운
팔꿈치 안으로 모으면서 내려오기
광배근 자극 더 된다

- 시티드 페이스풀
하체 고정 위해 시티드 자세로 하기
멀리 앉아서 케이블 나오게하기
얼굴쪽으로 잡아당기는 버전
정수리쪽으로 잡아당기는 버전