10월 운동 TIL

* 10월 4일 월요일
스쿼트: 앞으로 나란히 하며 내려갔다가 올라오면서 차렷자세, 어깨너비
와이드 스쿼트: 4kg덤벨 가슴앞에 잡고 어깨너비 1.3배 다리벌리고 와이드 스쿼트

레그컬: 엎드려서 힙업 운동
3-4에 맞추고, 무릎 위(슬개골)가 의자 끝에 닿도록 하고, 아킬레스건 바로위가 패드에 닿도록하고 엎드린다
패드를 엉덩이까지 닿게 무릎 구부리고 펴고 반복
5kg 왼오 10번씩 2세트
10kg 15번씩 2세트
허리힘 말고 허벅지힘으로 들어올리기

참고 : 피트니스F..
- http://naver.me/FGp5C613

누워서 레그프레스

한발들고 힙운동

* 가슴 운동
흉곽을 열어주는게 포인트
흉곽을 최대한 열고 의자에 기대야 한다.
이때 등받이를 활용한다!

* 2021.10.22.화
체스트 프레스
밀리터리 스미스 체스트 프레스
체스트 프레스 머신:
- 손잡이랑 윗가슴이 같은 라인에 있어야한다. 난 손잡이 부분 높이를 5로 맞추면 맞았다.
허리 힘 주고 아치 만들고 어깨를 등받이에 딱 붙여준다. 운동하는 동안 떼면 안 된다.
팔꿈치가 안쪽으로 들어가지않게 계속 바깥쪽으로 보내려고 해야한다
밀때 팔을 피는데 어깨가 등받이에 딱 붙을 때까지만 핀다.

* 2021.10.12.화
- biceps 컬: 이두운동
손목 꺾이지 않게 주의하기, 허리 펴고 끝 쪽에 앉기,
들어올릴 때 발에 힘줘서 엉덩이가 좀 뜨면 잘 되는 것 같다?
- 복근운동 기구
철봉에서 다리 90도 들어올리는 동작을 기구에서 할 수 있게 했다
엉덩이에 힘주면서 들어올리기
- 스미스 머신에서 스쿼트
가운데에 선다, 손은 고리에서 바벨을 돌려서 빼는데에 쓰는 것
이때 승모근 위에 바벨을 올린다
발은 어깨 너비 1.3배? 벌리고 스쿼트 동작하기
내려갈 때 무릎이 발끝방향으로 가도록 신경쓰기, 올라올 때는 힙을 짜주어야 한다

- 스미스 머신에서 원 레그 런지

* 2021.10.15.금
- 랫 풀 다운 머신
허리는 일자로 만들고, 기립근이 힘쓰게 하는 운동이다
최대한 흉곽을 펴주고 허리 과신전 시키는 느낌으로 배에 힘주고, 가슴과 배를 내민다
코어에 힘을 주기 위해 발 뒤꿈치를 들어준다
어깨 너비로 봉을 잡아주고 어깨가 딸려 올라가지 않도록 잡아주고 팔꿈치가 옆으로 향한채로 그대로 내려준다

- 데드리프트
데드리프트 종류는 많다: 루마니안, 스모 등등, 타깃 근육이 달라진다
오늘 배운건 루마니안 데드리프트로 등을 타깃하는 운동이다
0) 다리를 어깨너비로 벌리기, 그립도 어깨너비
1) 허리를 일자로 만들고 허리를 중심으로 등을 뒤로 젖힌다 - 견갑을 수축시키고 어깨 끝? 견봉?을 최대한 뒤로 보내기
어깨는 끌어내리고 광배근에 힘주기
2) 다리를 구부리는 것보다 상체를 먼저 광배근에 긴장감 유지하고 허리 일자로 하는등 자세 유지하며 앞으로 숙인다
**무게중심을 발바닥 앞쪽으로 보낸다
다리 뒤쪽이 긴장되면 그때 무릎을 조금 구부린다
=> 많이 구부리면 하체 운동이 된다
4) 천천히 자세 유지하며 무릎 ~ 발 사이 정도까지 내렸다가 빠르게 올라온다
5) 올라와서 다시 최대한 흉곽을 펴준다